Tähän artikkeliin on koottu yleisimmät kysymykset palautumisesta Sports-ohjelmassa. 



Mikä on mitatun palautumisen mittayksikkö?


Palautumisen mittayksikkö on palautumisen indeksi. Arvo on sydämen sykkeeseen, sykevälivaihteluun ja sydämen sykkeestä laskettuun hengitystiheyteen perustuva indeksi. Palautumisen indeksi esitetään absoluuttisena arvona, mikä tulee tulkita henkilökohtaisesti. Palautumisen testi näyttää mitatun yksilökohtaisen palautumisenindeksin lukeman ja skaalatun palautumisen indeksin lukeman. Skaalatun palautumisen indeksi lasketaan prosentteina henkilön maksimipalautumisen arvosta perustuen henkilön mittaushistoriaan.


Lisätietoja palautumisesta voi lukea täältä.



Mikä on paras tapa suorittaa pikapalautumisen testi?


Pikapalautumisen testi kannattaa aina suorittaa samalla tavalla. Esimerkiksi: sama paikka ja aika, samat ennakkovalmistelut ja sama asento mittauksen aikana. Tällä tavoin mittaustulokset ovat hyvin vertailtavissa keskenään ja ulkoiset tekijät saadaan rajattua minimiin.


Testi voidaan suorittaa ennen harjoitusta esimerkiksi kentän laidalla tai pukuhuoneessa. Pikapalautumistesti voidaan suorittaa livenä, tai sitten tulosraportti voidaan koostaa jälkikäteen jo ladatuista mittauksista. Testin pystyy myös suorittamaan etänä Suunto Movescount -applikaation ja Bluetooth-sykepannan avulla. Tällöin raportti testituloksista luodaan jälkikäteen sitten, kun mittaukset on ladattu Sports-ohjelmaan.



Kuinka usein palautumistesti pitäisi suorittaa ja kauanko kestää kerätä tietoa ns. perustason löytämiseksi?


Jatkuvassa käytössä pikapalautumisen testi kannattaa suorittaa ainakin 3 kertaa viikossa. Yönaikaisen palautumisen testin voi suorittaa 1-2 kertaa viikossa.


Ns. perustason luomiseksi olisi suositeltavaa tehdä 3 yöpalautumisen testiä hyvin levänneenä. Tällöin pystytään parhaiten laskemaan luotettava perustaso. Pikapalautumistestiä käytettäessä perustasoa varten tarvitaan n. 10 mittausta ennen kuin analyysi pystyy näkemään mittauksista trendin ja määrittämään perustason luotettavasti.



Miksi on suositeltavaa tehdä palautumisen testi myös unen aikana?


Yön aikaisella palautumisen mittaamisella voidaan minimoida muiden kehoon vaikuttavien ulkoisten tekijöiden vaikutus mittaukseen. Verrattaen pitkä mittauksen kesto antaa testille paremman luotettavuuden verrattuna lyhyempikestoisiin palautumisen testeihin. Yöaikaan tehtävä palautumisen testi on myös luonnollinen tapa mitata palautumista ilman erikseen aloitettavaa testausta.



Mikä on palautumisen kuvaajassa merkitys stressiä ja palautumista kuvaavien palkkien korkeudella?


Palkkien korkeus kuvaa hetkittäistä osuutta ja reaktion voimakkuutta mittausjakson aikana. Mitä korkeampi reaktiota kuvaava palkki on, sitä voimakkaampi on stressin ja palautumisen reaktio.




Mikä on palautumisen raportin kaikkein tärkein tulos?


Kaikkein tärkeimmät tulokset ovat absoluuttinen ja skaalattu palautumisen indeksi, sekä seurantakuvaajan muutokset verrattuna edellisen testin arvoihin. Näiden arvojen perusteella voidaan nähdä, mihin suuntaan palautumisen taso on mennyt. Normaalisti palautumisen indeksin arvot laskevat kovan harjoittelujakson aikana, ja puolestaan kevyemmän jakson aikana, ne nousevat. Seurantakuvaaja helpottaa löytämään optimaalisen jaksotuksen harjoittelun ja palautumisen välille.




Mitkä ovat palautumisen indeksin minimi- ja maksimiarvot ja miten paljon arvojen tulisi vaihdella harjoittelun aikana?


Palautumisen indeksille ei ole asetettu minimi- ja maksimiarvoja, koska palautumisen indeksi on henkilökohtainen arvo ja sen skaalautuminen perustuu henkilön mittaushistoriaan ja fysiologisten muuttujien analysoimiseen. Korkein mittaamamme palautumisen indeksi on 380 ja matalin 30. Normaalisti palautumisen indeksin ero kovan ja helpon harjoittelujakson välillä on 50-70 palautumisen indeksin yksikköä. Kuitenkin harjoittelufilosofiat vaihtelevat valmentajan ja urheilulajin mukaan.




Onko järkevää vertailla palautumisen indeksin arvoja eri urheilijoiden välillä?


Urheilijoiden välistä vertailua voidaan tehdä, kun käytetään skaalatun palautumisen indeksin lukemia (prosenttilukema ja keltaisen viivan sijainti kuvaajassa). Esimerkiksi palautumisen indeksin arvo 120

voi tarkoittaa eri asioita eri urheilijoilla, mutta skaalaamalla palautumisen indeksin henkilön mitattuun palautumisen historiaan voidaan prosenttiarvoja vertailla eri yksilöiden välillä.




Miten on mahdollista, että kovan määrällisen ja tehollisen harjoittelun jälkeen kaikki yöpalautumisen mittaukset näyttävät "vihreältä" palautumisen raportissa?


(Esimerkiksi: Palautumisen raportti näyttää hyvää palautumista yön ajalta, mutta tuntemus on, ettei ole palautunut yön aikana)

Tilan tunnistaminen palautumisen raportissa (ja urheilijan kuormittumisen ja palautumisen raportissa) näyttää vallitsevia reaktiota kyseisellä hetkellä. Yleisesti kestävyysurheilijoilla on hyvin voimakas parasympaattisen hermoston aktiivisuus levossa. Tämä parasympaattisen hermoston aktiivisuus pitää sydämen sykkeen niin alhaisena, että koko yö näkyy palautumisena (vihreänä). Katsomalla palautumisen indeksin arvoa, saat tarkempaa tietoa palautumisen laadusta yön aikana. Palautumisen indeksissä voi olla suurikin ero kahden ”vihreän” yön välillä.




Mitä palautumisen raportin seurantakuvaaja kertoo?


Kuvaajasta näkee palautumisen indeksin trendin pidemmältä aikaväliltä. Seurantaa pidemmältä aikaväliltä, kevyiden ja rankempien harjoittelujaksojen aikana, voidaan käyttää tunnistamaan, miten keho reagoi erilaisiin harjoittelun aiheuttamiin ärsykkeisiin. Kovien harjoittelujaksojen aikana palautumisen indeksi tyypillisesti laskee ja kevyiden harjoittelujaksojen aikana se nousee uudelleen. Tämä trendi pitäisi olla nähtävissä selvästi seurantakuvaajassa.